¿Sabías que si trabajas tu suelo pélvico evitarás muchos problemas en el futuro? Protege y refuerza tus músculos pélvicos con los ejercicios de Kegel. Si quieres saber en qué consisten estos ejercicios, ¡sigue leyendo!
¿Por qué es importante ejercitar el suelo pélvico?
Para las mujeres es fundamental que los músculos del suelo pélvico tengan un tono firme, ya que sostienen la parte baja del abdomen y permiten que los esfínteres cumplan con su función.
Sin embargo, algunas circunstancias, como el embarazo, el parto o la menopausia pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, provocando:
- Incontinencia urinaria o fecal.
- Problemas en las relaciones sexuales.
- Mayor riesgo de prolapso genital con la edad (descenso de órganos de la cavidad pélvica).
También otras situaciones pueden debilitar el suelo pélvico:
- Respirar superficialmente por el pecho, en vez de con el abdomen.
- Levantar mucho peso sin doblar las rodillas.
- Aguantar mucho tiempo sin ir al baño.
Por eso, la mejor forma de evitar su debilitamiento son los ejercicios de Kegel, una sucesión de 4 contracciones que ayudan a fortalecer la zona. Hacerlos es muy sencillo y solo te llevará 5 minutos al día, eso sí, debes ser constante para percibir los resultados.
Ejercicios de Kegel
Lo primero, antes de nada, para realizar correctamente estos ejercicios es necesario identificar los tres anillos que forman el suelo pélvico:
- Anillo que rodea el ano.
- Anillo que rodea la vagina.
- Anillo que rodea la uretra.
Estos anillos se encargan de mantener en suspensión y en posición correcta el útero, la vejiga y el recto.
Cuatro ejercicios muy eficaces
Se trata de una serie de ejercicios sencillos inventados por el sexólogo Arnold Kegel en 1940, con el objetivo de fortalecer el suelo pélvico. Pueden realizarse en casi cualquier momento y lugar (viendo la televisión o yendo en bus), ya que desde fuera nadie puede notar lo que estás haciendo.
Hasta que los domines, es recomendable que te tumbes de espalda con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco en la zona lumbar. En esta posición es más fácil aislar la musculatura de abdomen, abductores y glúteos para trabajar la musculatura del suelo pélvico.
- Ejercicio 1: El lento: Consiste en contraer los músculos del suelo pélvico y mantenerlos contraídos durante 5 segundos mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
- Ejercicio 2: El rápido: Se trata de realizar las mismas contracciones que en el ejercicio anterior, pero sin pausa, y con la mayor rapidez posible, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta llegar a las 50 repeticiones diarias.
- Ejercicio 3: El ascensor: Este ejercicio refuerza el suelo pélvico a base de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo poco a poco y se detiene unos segundos en cada piso.
- Ejercicio 4: La onda: Como su propio nombre indica, se trata de contraer primero los músculos que están alrededor de la uretra, y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.
Aquí te dejamos un vídeo tutorial con ejercicios de Kegel para mujeres principiantes:
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