Vitamina D

Llevamos semanas en confinamiento y seguramente te estés preguntando si este encierro no traerá consigo problemas de salud, debido, por ejemplo, a un déficit de vitamina D por una menor exposición al sol

Tranquil@, en el post de esta semana te contamos cómo puedes suplir la vitamina D que el cuerpo necesita mientras dure esta situación.

La importancia de la vitamina D del sol

La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, ayuda a controlar los niveles de calcio y fósforo en el organismo, además de contribuir a un funcionamiento correcto del sistema inmunitario.

La falta de esta vitamina en la infancia es un factor de riesgo de raquitismo, y en la edad adulta se relaciona con diversas patologías como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades autoinmunes, cardiovasculares, trastornos depresivos o incluso con el deterioro cognitivo.

En circunstancias normales, la mayor cantidad de vitamina D proviene de la luz solar, a través de las radiaciones ultravioleta. Nuestro cuerpo las convierte en una sustancia derivada del colesterol en colecalciferol. Luego la almacena en el hígado y el riñón y la transforma en una hormona llamada calcitroil. Por tanto, nuestro organismo crea vitamina D a partir de la luz solar.

Cómo preservar nuestros niveles de vitamina D durante el confinamiento

A continuación, te damos algunas claves que debes tener en cuenta para mantener y aumentar la Vitamina D de una manera saludable y natural en unos niveles saludables.

Tomar el sol

Como hemos comentado, la piel produce vitamina D con la ayuda de los rayos UVB, por tanto, es aconsejable asomarse o apoyarse en la ventana durante unos 20 minutos diarios y tratar también de estirar los brazos para que haya más zonas del cuerpo en contacto con el sol (lo recomendable es que a un 40% de la superficie corporal le dé el sol).

En caso de que dispongas de un jardín o una terraza puedes:

  • Salir a tomar el sol, durante unos 15 -20 minutos, dos o tres veces por semana (la vitamina D se almacena en el cuerpo durante varios días). También puedes hacerlo en los días nublados, ya que la radiación solar llega al suelo.
  • Tomar el sol, no solo en la cara, también en brazos, manos y piernas.

La radiación más efectiva para lograr los niveles óptimos de vitamina se da en las horas centrales del día, por lo que al mediodía es el mejor momento para hacerlo, cuando el sol está más alto, aunque hacerlo en otro momento del día durante un poco más de tiempo también produciría la cantidad necesaria.

Debes tener en cuenta que los valores dependen no solo del momento del día o de la estación del año, sino también del tipo de piel de cada persona. Cuanto más oscura tengas la piel, más dosis solar necesitarás.

No hace falta que te apliques protector solar, ya que, si la exposición se hace de manera limitada (no más de 20 minutos seguidos), no sería necesario. De esta forma aprovecharás al máximo los beneficios, puesto que los protectores solares disminuyen la producción de vitamina D.

Por otra parte, no te olvides de mantener las persianas levantadas durante el día para que entre luz natural.

Practicar ejercicio

Mantener una actividad física moderada también favorece la absorción de calcio y vitamina D, por lo que practicar ejercicio diario (pequeños paseos por casa, yoga, zumba, etc.) es otra forma de suplir la carencia del sol.

Al activarte, la sangre se moviliza y llega al hueso una mayor cantidad de vitamina D.

Alimentación

Los expertos en nutrición recomiendan reforzar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D durante estos días para equilibrar los niveles. Alrededor del 20% de la vitamina D que obtiene el cuerpo la proporcionan los alimentos, especialmente los productos de origen animal y graso.

La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) aconseja aumentar el consumo de:

  • Los pescados azules, como el salmón, boquerones, melva, arenques o sardinas.
  • Los hongos y setas, como los champiñones.
  • El marisco.
  • El pollo o la ternera.
  • Los huevos, especialmente la yema.
  • Los aguacates.
  • Los cereales.
  • Los lácteos: leche entera o enriquecida si es desnatada, yogures y quesos.

En todo caso, no excederse en las cantidades porque podría haber problemas para la salud, sobre todo en personas con obesidad.

Suplementos alimenticios

Aunque en estos meses los niveles de vitamina D están por debajo de los óptimos, los expertos no recomiendan añadir suplementos por norma general.

Solo los aconsejan en determinados colectivos con factores de riesgo asociados y con niveles por debajo de los limites adecuados, como personas mayores, lactantes, mujeres embarazadas y pacientes con enfermedades crónicas como enfermedades renales, intestinales, óseas o inmunitarias. Siempre bajo la recomendación de profesionales sanitarios.

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