Cómo controlar los ataques de hambre

El hambre es una necesidad fisiológica que nos indica que nuestro cuerpo necesita reponer nutrientes. Se manifiesta con la sensación de vacío en el estómago, pero a veces no se corresponde con un hambre real.

Los ataques de hambre son el principal enemigo del peso y aunque parezca imposible resistirse a ellos la realidad es sí que se pueden controlar. Así que, si quieres evitarlos durante estos días de cuarentena, toma nota de los consejos que te ofrecemos en este post.

¿Qué es el hambre?

Necesitamos comida para subsistir y cada vez que se la damos a nuestro cuerpo, éste nos premia haciéndonos sentir mejor. Este sistema está ubicado en nuestro cerebro y se llama circuito de recompensa. Cuando un nutriente estimula este circuito, el cerebro nos premia con dopamina, un neurotransmisor del placer. Al ofrecernos esta sensación de felicidad ponemos en marcha este circuito y comemos en exceso y sin un hambre real.

Los ataques de hambre pueden aparecer en cualquier momento y estar provocados por diferentes factores, como puede ser la ansiedad, dormir poco, el aburrimiento, la falta de luz natural, los cambios hormonales (como el período menstrual), el frío o los aditivos que incluyen algunos alimentos (como el aspartamo), entre otros.

También algunos medicamentos como los corticoides, los antialérgicos o los antidepresivos pueden ocasionar alteraciones hormonales que estimulan el apetito más de lo normal.

Cuando nos asalta el hambre tendemos a consumir alimentos procesados, muy calóricos o con mucho azúcar. Cuando tomamos un alimento con un alto índice glucémico, el nivel de azúcar en sangre aumenta más de lo normal y para poder contrarrestarlo, el páncreas produce insulina. Como consecuencia, la glucosa baja y volvemos a tener hambre de nuevo.

Por tanto, una forma de controlar las ansias por comer es darle al organismo los nutrientes que realmente necesita en cada momento, llevando un estilo de vida activo y una dieta sana y equilibrada.

Consejos para prevenir los ataques de hambre

Si quieres conocer cómo controlar el hambre, estos son algunas de las pautas que debes tener en cuenta:

Bebe mucho líquido

Para evitar comer más de la cuenta, bebe agua antes de las comidas. La ingesta de líquido produce sensación de saciedad. Por eso si bebes agua, zumos o infusiones antes de comer o cuando sientes ganas de picar algo entre horas reducirás la cantidad de alimentos que ingieras y, en consecuencia, las calorías.

También es una buena idea tomar de primer plato un caldo casero, ya que calma el apetito y evita comer grandes cantidades del siguiente plato.

Respeta los horarios de las comidas

No es saludable saltarse ninguna comida. Es un error muy común pensar que por no almorzar o por saltarse el desayuno se adelgaza. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas hará que se tenga más apetito, por lo que comerás más y de forma apresurada.

Por tanto, no deben pasar más de tres horas entre cada comida ni menos de una hora y media.  

La norma de las 5 comidas al día es ideal para evitar que te sientas con hambre. Reparte la comida del día en 5 o 6 tomas regulares: 3 comidas principales y 2 tentempiés (a media mañana y a media tarde). Por ejemplo, podrías comer a las 9, luego a las 12, a las 15, a las 18 y por último, a las 21 horas.

Controla tus niveles de azúcar

Si sufres un bajón de glucosa tu apetito se disparará, así que evítalo comiendo con frecuencia y manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables.

Toma cereales integrales en el desayuno

El desayuno es la comida más importante y es fundamental para no sentir hambre a media mañana.

Incorpora a tus desayunos cereales integrales, galletas y fruta. Esto ayudará a que el sistema digestivo funcione en óptimas condiciones.

Calienta la comida

Es cierto que si no hace frío no apetece ingerir alimentos calientes, pero conviene hacerlo, aunque sean platos tibios. La razón es que existen estudios que demuestran que las comidas calientes envían más señales de saciedad al cerebro que las frías.

Así que si templas un plato que lo ibas a tomar frío contribuirás a que te sientas más lleno y, por tanto, comerás menos.

Aleja las tentaciones

Esto es un consejo muy efectivo porque ver comida a todas horas puede desequilibrar el apetito

Coloca las patatas fritas, los dulces y todo aquello que te tiente a picar entre horas dentro de los armarios de la cocina o en cajas opacas. En su lugar, deja a la vista otros alimentos más ligeros y saludables como una fuente llena de fruta, cereales u hortalizas.

Come despacio y mastica bien

La sensación de saciedad se produce 20 minutos después de empezar a comer. Si masticas rápido y con prisas puedes llegar a ingerir hasta dos o tres veces más de lo que realmente necesitas. Por lo que es recomendable, comer despacio y masticar entre 20 o 30 veces cada bocado.

De esta forma además disfrutarás más de los alimentos, sentirás los sabores y texturas en tu paladar, y evitarás la acidez.

Utiliza platos pequeños para comer

Según un estudio de la Universidad de Utah, existe un desfase entre el instante en que una persona ha comido bastante y el momento en que su estómago se siente lleno. Para determinar esto último, el cerebro se fija en elementos externos y recibe la señal de haber comido más si el plato queda vacío.

Por este motivo, utiliza platos de postre para ‘engañar’ al cerebro y tener sensación de saciedad más rápido.

Evita el estrés

Cuando tenemos ansiedad o estrés, el cerebro estimula las glándulas suprarrenales. Estas glándulas liberan cortisol, una hormona que aumenta la motivación, incluidas las ganas de comer. Por tanto, esto te lleva a comer sin medida alimentos más calóricos, aunque ya estés saciado.

Para evitar llegar a esta situación, debes seguir una dieta equilibrada rica en alimentos que contengan vitamina B6, ácido fólico y triptófano. Estos nutrientes favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor conocido como la ‘hormona de la felicidad’, que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso y también regula el apetito.

Los frutos secos, los huevos, las carnes, los pescados azules, los vegetales de hoja verde o los plátanos contienen dichos nutrientes.

Date algún capricho

No elimines totalmente los postres de la dieta porque esto te generará más ansiedad y deseos de comer. Date un capricho de forma puntual y lo más saludable posible, como, por ejemplo, una onza o dos de chocolate negro.  

Duerme bien

Si duermes menos horas de las aconsejadas, a lo largo del día tendrás más hambre y te apetecerán alimentos más calóricos (sobre todo dulces). Es una respuesta del cuerpo para compensar la energía que no se ha recuperado por la noche, así que evítalo durmiendo 8 horas diarias.

Por último, hay que recordar que en caso de ansiedad debes acudir al médico para que te indique cuál es el tratamiento más adecuado para ti, ya sea dietético o de tipo psicológico.

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